En Pilates, on dit souvent que le souffle est le premier exercice. Avant même de bouger un bras ou une jambe, la respiration prépare le corps, active le centre et donne le rythme de toute la séance. Voici comment la maîtriser, et pourquoi elle est la clé pour travailler vos muscles profonds.
Pourquoi la respiration est au cœur du Pilates
Joseph Pilates considérait que respirer pleinement était la base du mouvement. Une respiration ample et contrôlée oxygène les muscles, aide à relâcher les tensions inutiles (nuque, épaules) et permet de coordonner chaque geste avec fluidité. Elle apporte aussi de la concentration : se focaliser sur le souffle ramène l’attention dans l’instant présent, ce qui explique la sensation de calme après une séance.
La respiration latérale thoracique
Contrairement à la respiration « du ventre » du yoga ou de la relaxation, le Pilates utilise la respiration latérale thoracique : l’air vient gonfler les côtes sur les côtés et vers l’arrière, tandis que le ventre reste engagé, plat et soutenu.
- Inspirez par le nez en imaginant que vos côtes s’écartent comme un accordéon, sur les côtés et dans le dos. Le haut du ventre reste gainé.
- Expirez par la bouche, lentement, comme si vous souffliez à travers une paille. Les côtes se referment et le nombril se rapproche de la colonne.
- Gardez les épaules basses et le cou long : seule la cage thoracique bouge.
- Synchronisez : on expire sur l’effort (quand on monte, on pousse, on tire) et on inspire sur le retour ou la préparation.
Respiration et muscles profonds : le lien
Le Pilates est célèbre pour son travail du « centre », que l’on appelle parfois le powerhouse. Il s’appuie sur des muscles profonds, que l’on sent peu mais qui stabilisent le corps :
- le transverse de l’abdomen, véritable corset naturel qui entoure le tronc ;
- le plancher pelvien, qui soutient le bas du bassin ;
- le diaphragme, muscle principal de la respiration ;
- les multifides, petits muscles qui stabilisent la colonne vertébrale.
Quand vous expirez de façon contrôlée, le transverse se contracte naturellement et le plancher pelvien remonte légèrement : le centre s’active sans effort de crispation. C’est pourquoi une bonne respiration rend les exercices plus précis, protège le dos et améliore progressivement la posture.
Un exercice simple pour débuter (3 minutes)
- Allongez-vous sur le tapis, genoux fléchis, pieds à plat, bras le long du corps.
- Posez les mains sur les côtes basses. Inspirez par le nez sur 4 secondes : sentez les côtes s’ouvrir sous vos mains.
- Expirez sur 6 secondes en rapprochant doucement le nombril de la colonne, sans bloquer le dos.
- Répétez 8 à 10 cycles, en gardant le bassin stable et le visage détendu.
Les erreurs fréquentes
- Bloquer sa respiration pendant l’effort : pensez à expirer dès que ça devient difficile.
- Soulever les épaules à l’inspiration : visez la largeur des côtes plutôt que la hauteur.
- Pousser le ventre vers l’avant : en Pilates, le centre reste actif et soutenu.
- Aller trop vite : le souffle donne la cadence, pas l’inverse.
Les bons outils pour progresser
Un tapis confortable aide à rester détendu et à bien sentir son dos, et un Reformer pliable permet d’aller plus loin en travaillant le centre avec résistance, à la maison. Retrouvez aussi notre tapis de Pilates et notre anneau pour varier les exercices.
Ces conseils sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach diplômé, notamment en cas de douleur, de grossesse ou de pathologie.