Léger, peu encombrant et polyvalent, l’anneau de Pilates (aussi appelé « magic circle ») est l’un des accessoires les plus efficaces pour tonifier le corps à la maison. Sa résistance douce oblige les muscles à travailler de façon contrôlée, sans à-coups. Voici 8 exercices accessibles pour cibler tout le corps, avec un petit programme pour démarrer.
Avant de commencer : les bons réflexes
- Installe-toi sur un tapis, dans une tenue qui te laisse bouger librement.
- Respire : inspire par le nez pour te préparer, expire par la bouche pendant l’effort.
- Garde le nombril légèrement rentré vers la colonne pour engager la sangle abdominale.
- Privilégie la lenteur et le contrôle plutôt que le nombre de répétitions.
1. Adducteurs allongée : l’intérieur des cuisses
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, place l’anneau entre tes genoux. Sur l’expiration, serre l’anneau pendant 2 secondes, puis relâche lentement sans le laisser tomber. 12 à 15 répétitions.
2. Pont fessier avec anneau
Même position, anneau entre les genoux. Sur l’expiration, décolle le bassin vertèbre par vertèbre en serrant légèrement l’anneau, jusqu’à former une ligne genoux-hanches-épaules. Redescends en déroulant le dos. 10 répétitions : fessiers, ischios et intérieur des cuisses travaillent ensemble.
3. Crunch Pilates (chest lift)
Allongée, tiens l’anneau à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus. Sur l’expiration, enroule le haut du dos en pressant doucement l’anneau, le regard vers les genoux. Reviens en contrôlant. 10 répétitions pour les abdominaux, sans tirer sur la nuque.
4. Pression de poitrine debout
Debout ou assise bien droite, tiens l’anneau devant la poitrine, paumes sur les poignées, coudes légèrement fléchis. Presse l’anneau sur l’expiration, relâche sur l’inspiration. 15 répétitions pour les pectoraux et les bras.
5. Bras au-dessus de la tête
Lève l’anneau au-dessus de la tête, bras presque tendus, épaules basses et loin des oreilles. Presse et relâche 12 fois : un exercice simple qui tonifie bras et épaules tout en travaillant la posture.
6. Abducteurs sur le côté
Allongée sur le côté, place l’anneau entre tes chevilles, jambes tendues. Appuie vers le bas avec la jambe du dessus, puis relâche. 12 répétitions de chaque côté pour l’extérieur des cuisses et les hanches.
7. Rotation du buste assise
Assise jambes tendues ou en tailleur, anneau tenu devant la poitrine. Grandis-toi, puis tourne le buste d’un côté en pressant l’anneau, reviens au centre et change de côté. 8 rotations de chaque côté pour les obliques et la mobilité du dos.
8. Extension du dos allongée sur le ventre
Allongée sur le ventre, tiens l’anneau à deux mains devant toi, bras tendus. Sur l’expiration, décolle doucement le buste et les bras en pressant l’anneau, le regard vers le sol. Redescends lentement. 8 répétitions pour renforcer le dos, souvent oublié.
Programme express de 15 minutes
Enchaîne les 8 exercices une première fois, fais une pause d’une minute, puis recommence. À raison de 3 séances par semaine, tu sentiras rapidement la différence en tonicité et en posture. Pour varier encore plus, le pack Glow Essentials associe l’anneau à un ballon, des élastiques et une sangle.
Quel anneau choisir ?
Un bon anneau doit offrir une résistance progressive, des poignées rembourrées confortables et rester léger. C’est exactement ce que propose l’anneau de Pilates Sculpt & Glow, disponible en quatre coloris.
En cas de douleur, de grossesse ou de problème de santé, demande l’avis d’un professionnel avant de commencer.